El hábito que recomiendan los expertos para dormir mejor cada noche

Después de un día cargado de actividades y preocupaciones, encontrar el descanso puede resultar un desafío. Sin embargo, incorporar estiramientos suaves antes de dormir puede transformar por completo la manera en que el cuerpo y la mente se preparan para la noche.

Lejos de ser una práctica exclusiva de deportistas o entusiastas del yoga, dedicar solo unos minutos a estos movimientos permite liberar tensiones, dejar atrás el estrés y abrir la puerta a un sueño reparador, según especialistas consultados por Real Simple.

Beneficios físicos y mentales del estiramiento antes de dormir
 
Dedicar unos minutos al estiramiento nocturno activa la respuesta parasimpática, vinculada al descanso y la digestión. Este mecanismo facilita la transición del ritmo diario al reposo nocturno y centra sus efectos en áreas del cuerpo propensas a la tensión, como caderas, hombros y espalda. Además, prestar atención a las sensaciones físicas contribuye a tranquilizar los pensamientos y favorece una transición suave hacia el sueño.

La profesora de yoga Veronique Ory, consultada por Real Simple, sostiene que no es necesario realizar una rutina prolongada para obtener resultados. “Incluso cinco minutos de estiramiento antes de dormir pueden ser muy efectivos”, señaló Ory, según Real Simple. Este breve ritual refuerza la asociación entre el final del día y la relajación, lo que permite que el cuerpo y la mente reconozcan el momento de descanso.

El instructor de yoga Jem Matiri subraya la importancia de la constancia para lograr cambios duraderos. Practicar estiramientos junto con respiración lenta estimula el sistema nervioso parasimpático. Con el tiempo, el cuerpo asocia esta rutina con el inicio del descanso, lo que mejora gradualmente la calidad del sueño, según especialistas citados por Real Simple.

La publicación de Harvard Health Publishing respalda estos beneficios, destacando que el estiramiento nocturno puede reducir la tensión muscular, mejorar la movilidad y facilitar el descanso reparador.

Uno de los principales aportes de esta práctica es la liberación de la tensión acumulada tras largas jornadas sedentarias o frente a pantallas, una situación habitual en la vida actual. Ory observa que muchas personas presentan rigidez en caderas, zona lumbar, hombros y cuello. Los estiramientos antes de dormir alivian esa tensión muscular y favorecen un descanso más cómodo.

Ejercicios recomendados y consejos para la rutina nocturna

El impacto positivo alcanza también el ámbito mental, según reportaron expertos de Harvard Health. Al enfocar la mente en las sensaciones físicas, los estiramientos nocturnos aportan calma emocional. La respiración lenta y profunda durante estos ejercicios potencia sus efectos, mejora la oxigenación y estimula la circulación sanguínea.

“El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones, lo que ayuda a transportar oxígeno y nutrientes mientras elimina desechos”, explicó Matiri, según Real Simple.

Integrar esta rutina en la vida cotidiana resulta sencillo mediante movimientos accesibles, incluso en la cama. Entre los ejercicios recomendados por los expertos se encuentran:

• Postura del Pez con Apoyo: Recostarse sobre un almohadón que eleve la parte superior de la espalda, con los brazos relajados a los lados.
• Piernas contra la Pared: Extender las piernas verticalmente apoyadas en la pared, con la espalda y los brazos en reposo.
• Figura Cuatro Reclinada: Cruzar el tobillo sobre el muslo opuesto y acercar suavemente las piernas al tronco, liberando tensión en caderas y zona lumbar.

Estos ejercicios se diseñaron para ser accesibles, seguros y efectivos al practicarlos unos minutos antes de acostarse.

Adoptar los estiramientos como parte de una rutina de relajación antes de dormir fortalece la señal interna de que llegó el momento de descansar. Así, cuerpo y mente se preparan de manera natural para el sueño, concluyen los expertos entrevistados por Real Simple y Harvard Health Publishing.