Cafeína y deporte: ¿Cuál es la dosis ideal para mejorar nuestro rendimiento?

Presente en muchos alimentos que consumimos a diario, como el café y el chocolate, la cafeína brinda al organismo una enorme variedad de beneficios tanto en lo que respecta a las actividades cotidianas como también en el rendimiento deportivo, motivo por el cual, muchos atletas hacen uso de esta.

Sin embargo, como todo, llevar su consumo al extremo puede volverse perjudicial. Para lograr los resultados deseados es necesario acatar las recomendaciones diarias.

¿Qué es lo que hace esta sustancia? La cafeína se relaciona con el sistema nervioso central, ya que permite la liberación de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y adrenalina, que disminuyen los niveles de fatiga, potenciando la recuperación.

Según con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la cafeína mejora la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y la fuerza muscular, el rendimiento en carreras de velocidad, saltos y lanzamientos, así como una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas del deporte.

Cantidad recomendada

El informe elaborado por la ISSN detalla que la cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio cuando se consume en dosis de 3 a 6 mg/kg de masa corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg puede consumir de 210 a 420 mg, lo que equivale a dos tazas de café.

Para tener una referencia, se puede hacer uso de los datos brindados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA):

Una lata de 12 onzas (335 ml) de refresco con cafeína por lo general contiene de 30 a 40 miligramos de cafeína.
Una taza de 8 onzas (237 ml) de té verde o negro, de 30 a 50 miligramos.
Una taza de 8 onzas (237 ml) de café, entre 80 a 100 miligramos.

Si bien los especialistas no saben con exactitud cuáles son las dosis efectivas de cafeína, cantidades excesivas (más de 400 miligramos) se asocian con una alta incidencia de efectos secundarios como deshidratación, inquietud, temblores e insomnio.

Sin duda alguna, las dosis altas pueden volverse realmente peligrosas. Esta sustancia, al incrementar los niveles de adrenalina, hace que el corazón trabaje mucho más, provocando cuadros de hipertensión a largo plazo.

Cabe destacar que, los efectos varían de un sexo a otro. Un estudio publicado en la revista Nutrients observó diferencias en cuanto a la capacidad de producir más potencia, levantar mayor peso total y obtener una mayor velocidad con la misma dosis. Estos efectos fueron mayores en los hombres que en las mujeres en pruebas de rendimiento anaeróbico.

Por su parte, los expertos de la ISSN comentan que “el momento más utilizado para la suplementación con cafeína es 60 minutos antes del ejercicio”.